ОКР может заметно влиять не только на настроение и повседневную активность, но и на сон. Навязчивые мысли, ощущения или импульсы вызывают тревогу, а компульсии временно снижают это напряжение — и такой цикл способен занимать часы. Если вечером человек снова и снова проверяет дверь, возвращается к уже выполненному действию или мысленно пытается нейтрализовать пугающую мысль, время отхода ко сну сдвигается. При этом недостаток сна сам способен ухудшать контроль над навязчивостями. Поэтому сочетание «ОКР и сон» — не просто вопрос режима: нарушения сна могут быть частью общей картины состояния и влиять на его течение. В исходном материале приводятся данные о том, что у людей с ОКР бессонница встречается значительно чаще, чем в общей популяции.
Как ОКР связан с бессонницей
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) проявляется двумя основными типами симптомов — обсессиями и компульсиями.
Обсессии — навязчивые мысли, ощущения или импульсы, которые возникают против воли человека, вызывают выраженную тревогу или дистресс и часто связаны с определёнными темами. Например, человека может преследовать мысль о возможном заражении, ошибке, причинении вреда или необходимости добиться абсолютной уверенности.
Компульсии — повторяющиеся действия или другие ритуалы, которые человек выполняет, чтобы уменьшить тревогу или избавиться от обсессии. Это могут быть проверки, мытьё рук, повторение определённых действий, поиск заверений или мысленные ритуалы.
Когда такой цикл продолжается вечером, он напрямую конкурирует со сном. Человек может лечь в кровать, но вместо перехода ко сну продолжать проверять, анализировать, считать или выполнять ритуалы. При тяжёлом ОКР обсессии и компульсии способны занимать несколько часов в день.
Исходный материал описывает небольшое исследование 2021 года, в котором сравнивали качество сна у людей с ОКР и без него. Участники с ОКР чаще сообщали о более низком качестве сна и более частых нарушениях сна. Более выраженные тревога и депрессия у участников с ОКР также были связаны с худшим качеством сна.
Обзор 2022 года, посвящённый сопутствующим состояниям при ОКР, также выделил несколько проблем со сном:
- увеличение времени, необходимого для засыпания;
- сокращение общей продолжительности сна;
- более высокая частота бессонницы;
- более высокая частота синдрома задержки фазы сна — состояния, при котором сон и пробуждение смещаются на более позднее время.
Отдельное исследование 2022 года также обнаружило сильную связь бессонницы с несколькими психическими состояниями, включая тревожные расстройства, депрессию и ОКР.
Насколько часто встречается бессонница при ОКР
По данным Anxiety & Depression Association of America, около 2,5 миллиона взрослых жителей США живут с ОКР — это примерно 1,2% населения. Значительная часть людей с ОКР сталкивается с нарушениями сна или сопутствующими расстройствами сна.
В упомянутом выше обзоре приводятся данные одного исследования, согласно которому более 42% людей с ОКР имеют бессонницу. В сравнении с общей популяцией это соответствует примерно семикратному повышению риска бессонницы у людей с ОКР. Эти цифры описывают данные исследований, приведённых в исходном материале, и не означают, что бессонница обязательно возникает у каждого человека с диагнозом ОКР.
На бытовом уровне связь может выглядеть по-разному. Один человек долго не может заснуть, потому что снова и снова прокручивает одну и ту же пугающую мысль. Другой выполняет вечерний ритуал значительно дольше, чем планировал, и ложится спать глубокой ночью. Третий засыпает без особых проблем, но просыпается и вновь оказывается втянутым в навязчивые размышления или компульсивные действия.
Поэтому жалоба «я плохо сплю» при ОКР не всегда означает одно и то же. Проблема может быть связана с самим процессом засыпания, продолжительностью сна, временем отхода ко сну или симптомами другого психического состояния, например тревоги или депрессии.
Может ли бессонница усиливать симптомы ОКР
Связь между ОКР и бессонницей работает не только в одном направлении. Если симптомы ОКР мешают спать, хроническое недосыпание может, в свою очередь, осложнять контроль над обсессиями и компульсиями.
Бессонница включает проблемы с засыпанием, поддержанием сна или достаточным восстановлением, которые отражаются на дневном функционировании. При сочетании бессонницы и ОКР плохой сон может сопровождаться усилением симптомов ОКР.
Исследование 2017 года, описанное в исходном материале, изучало влияние более позднего времени сна на способность контролировать обсессии и компульсии у людей с ОКР. Результаты указывали на то, что нарушения времени сна и циркадного ритма могут усиливать симптомы ОКР.
«ОКР и бессонница» могут образовывать замкнутый круг: симптомы мешают спать, а плохой сон затрудняет контроль над симптомами.
Это не означает, что каждое ухудшение сна автоматически приводит к обострению ОКР. Но если изменения сна становятся устойчивыми и одновременно меняется выраженность навязчивостей или ритуалов, эти два фактора стоит рассматривать вместе.
Что может помочь улучшить сон при ОКР
Гигиена сна — это совокупность привычек и условий, которые помогают организму поддерживать более стабильный сон. При ОКР она не заменяет лечение самого расстройства, но может стать частью общей стратегии.
Сделайте спальню удобной для сна
На качество сна влияет окружающая обстановка. Проверьте, насколько вам комфортны матрас, температура в комнате и уровень освещения. Если в спальне слишком жарко, светло или неудобно, засыпание может стать сложнее.
При ОКР полезно отдельно следить за тем, чтобы подготовка ко сну не превращалась в новый ритуал. Цель — создать удобные условия, а не добиться идеальной, абсолютно безопасной или «правильной» спальни с помощью бесконечных проверок.
Старайтесь придерживаться стабильного режима
Отход ко сну и пробуждение примерно в одно и то же время помогают поддерживать более устойчивый циркадный ритм. Если время сна постоянно сдвигается, особенно сильно меняясь от дня к дню, это может дополнительно осложнять восстановление режима.
Ограничьте кофеин во второй половине дня
Кофеин может помогать сохранять бодрость днём, но ближе ко второй половине дня его количество стоит сокращать, если он мешает засыпанию.
Перед сном также полезно уменьшить использование телефона, телевизора и других электронных устройств. Свет от экранов может поддерживать бодрствование и затруднять переход ко сну.
Добавьте движение в течение дня
Физическая активность полезна не только для сердца и мышц. Регулярное движение также может способствовать более качественному сну. Для этого необязательно проводить час в спортзале: дополнительная ходьба и другая посильная активность в течение дня тоже могут быть полезны.
Работайте непосредственно с симптомами ОКР
Обсессии и компульсии способны вызывать сильную тревогу, дистресс и депрессивные симптомы, а всё это может мешать сну. Поэтому улучшение контроля над ОКР может положительно сказаться и на ночном отдыхе.
При сочетании ОКР и проблем со сном имеет смысл рассматривать обе стороны проблемы, а не пытаться решить бессонницу отдельно от навязчивостей.
Рутинная забота о себе тоже может быть частью этого процесса. В исходном материале в качестве примеров упоминаются психотерапия и занятия хобби, которые помогают справляться с симптомами и тем самым потенциально улучшать сон.
Как лечат ОКР и бессонницу одновременно
Подходы к лечению ОКР и бессонницы различаются, но при их сочетании работа сразу с двумя проблемами может помочь лучше контролировать симптомы в долгосрочной перспективе.
Лечение ОКР
Наиболее распространённый психотерапевтический подход при ОКР — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Особое место занимает экспозиция с предотвращением реакции (ERP) — разновидность КПТ, которую специалисты считают наиболее эффективным психотерапевтическим методом для работы с симптомами ОКР согласно исходному материалу.
При ОКР некоторым людям также помогают антидепрессанты, прежде всего селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). В исходном материале перечислены циталопрам, эсциталопрам, флуоксетин, флувоксамин, пароксетин и сертралин.
Подбор препарата, дозировки и продолжительности лечения должен проводить врач. Название лекарства само по себе не определяет, подходит ли оно конкретному человеку.
Лечение бессонницы
Для бессонницы применяется отдельный вариант когнитивно-поведенческой терапии — КПТ-I. Среди используемых в её рамках подходов исходный материал называет терапию ограничением сна, контроль стимулов и терапию ярким светом.
Лекарственные средства также могут применяться для облегчения симптомов бессонницы. В исходном тексте приведены эзопиклон, триазолам и золпидем. Упоминаются и безрецептурные средства, включая мелатонин и некоторые растительные добавки. Выбор таких средств не стоит делать только по принципу «что помогает заснуть»: при сочетании бессонницы с ОКР имеет значение вся клиническая картина и возможные взаимодействия с другими препаратами.
Главное
ОКР и бессонница часто сосуществуют, а нарушения сна могут заметно отражаться на повседневном функционировании и выраженности симптомов. Навязчивости и компульсии способны отнимать время, которое должно уходить на сон, а недостаток или нарушение сна, в свою очередь, может осложнять контроль над обсессиями и компульсиями.
Если вам трудно заснуть, вы регулярно просыпаетесь из-за навязчивых мыслей или вечерние ритуалы занимают всё больше времени, проблема не обязательно решается простым изменением режима. Стоит обсудить симптомы с врачом или специалистом по психическому здоровью. При ОКР основными психотерапевтическими подходами считаются КПТ и ERP; при бессоннице может применяться КПТ-I. Одновременная работа с обоими состояниями способна улучшить не только сон, но и повседневное функционирование в целом.
