Тест на социальный джетлаг — 12 вопросов
Бесплатно · Без регистрации · Результат сразу
Вопрос 1 из 12 · Будни и выходные
На сколько позже вы засыпаете в выходные, чем в будни?
Ответьте — и тест продолжится со второго вопроса.
Социальный джетлаг простыми словами — это разница между тем, как вы спите в будни и в выходные. Если в рабочие дни вы встаёте по будильнику, а в выходные отсыпаетесь до обеда, организм каждую неделю «перелетает» через несколько часовых поясов. Термин придумал хронобиолог Тиль Рённеберг. Социальный джетлаг связан с усталостью, плохим настроением и лишним весом. Тест помогает оценить его величину и последствия. Методика составлена редакцией АТИПИИ по мотивам Мюнхенского опросника хронотипа MCTQ (Roenneberg и соавт., 2003) и не является валидированным клиническим инструментом или официальной русской версией шкалы: она помогает разобраться в себе, но не ставит диагноз.
- 12 вопросов · 2 шкалы · 2 коротких этапа
- Займёт около 3 минуты
- Анонимно: ответы остаются только на вашем устройстве
Это не диагностика. Тест — бережный ориентир для размышлений, он не ставит диагноз и не заменяет консультацию специалиста.Материал обновлён 7 октября 2026 г.
Если вам сейчас тяжело
Если вам сейчас тяжело
Если вам понадобилась поддержка прямо сейчас, вы можете позвонить по одному из номеров — они работают бесплатно и круглосуточно.
- Телефон доверия для детей и подростков8-800-2000-122бесплатно, круглосуточно, анонимно
- Единый номер экстренных служб112при острой необходимости
О тесте
Социальный джетлаг простыми словами — это разница между тем, как вы спите в будни и в выходные. Если в рабочие дни вы встаёте по будильнику, а в выходные отсыпаетесь до обеда, организм каждую неделю «перелетает» через несколько часовых поясов. Термин придумал хронобиолог Тиль Рённеберг. Социальный джетлаг связан с усталостью, плохим настроением и лишним весом. Тест помогает оценить его величину и последствия. Методика составлена редакцией АТИПИИ по мотивам Мюнхенского опросника хронотипа MCTQ (Roenneberg и соавт., 2003) и не является валидированным клиническим инструментом или официальной русской версией шкалы: она помогает разобраться в себе, но не ставит диагноз.
12 вопросов о том, как вы спите в будни и выходные, насколько смещается режим и как вы себя чувствуете. Тест на социальный джетлаг с объяснением простыми словами и советами, как выровнять режим.
Как устроен тест
- 12 вопросов, примерно 3 минуты.
- Шкалы: Последствия, Сдвиг режима.
- Обычное прохождение анонимно: без регистрации, результат считается прямо в браузере.
Откуда методика
Тест подготовлен редакцией АТИПИИ на основе открытых шкал и научных материалов. Это не клинический инструмент: он помогает заметить закономерности, но не измеряет их точно.
Как читать результат
Сдвиг режима
- 0–6 баллов — Режим в будни и выходные почти совпадает — социального джетлага нет или он минимален.
- 7–12 баллов — Умеренный социальный джетлаг: в выходные вы «перелетаете» на час-два.
- 13–24 балла — Сильный социальный джетлаг: каждую неделю организм переживает перелёт через несколько часовых поясов.
Последствия
- 0–6 баллов — Режим почти не сказывается на самочувствии: по понедельникам вы не чувствуете себя разбитым.
- 7–13 баллов — Режим заметно влияет на утреннюю бодрость и настроение.
- 14–24 балла — Последствия сбитого режима выражены сильно.
- 0–12 баллов — В целом социальный джетлаг вам не мешает: режим в будни и выходные примерно совпадает, и организм не перестраивается каждый понедельник.
- 13–26 баллов — Социальный джетлаг заметен: в выходные вы живёте по другим часам, и в понедельник организм будто перелетает в другой часовой пояс.
- 27–48 баллов — Социальный джетлаг выражен сильно и влияет на самочувствие.
Ограничения
Результат — ориентир для размышлений, а не диагноз. Диагноз ставит врач (психиатр, психотерапевт или невролог) после очной беседы. Если ответы задели или вам сейчас тяжело, обсудите их со специалистом; при угрозе жизни звоните 112.
Почитать по теме
Вопросы о тесте
Что такое социальный джетлаг простыми словами?
Это сдвиг режима сна между буднями и выходными. В будни мы встаём раньше, чем хочет организм, а в выходные отсыпаемся. Получается эффект, как от еженедельного перелёта через часовые пояса.
Как рассчитать социальный джетлаг?
Найдите середину сна в будни и в выходные (например, сон с 00:00 до 07:00 — середина в 03:30) и вычтите одно из другого. Разница больше 1 часа считается заметным социальным джетлагом, больше 2 часов — сильным.
Чем вреден социальный джетлаг?
Исследования связывают его с усталостью, ухудшением настроения, лишним весом, повышенным риском сердечно-сосудистых болезней, курением и хуже успеваемостью у школьников.
Почему у людей с СДВГ часто бывает социальный джетлаг?
У многих людей с СДВГ хронотип «совиный» и мелатонин вырабатывается позже. Добавляется прокрастинация сна. В итоге отбой сдвигается, а подъём остаётся ранним.
Как избавиться от социального джетлага?
Вставайте в одно время все дни недели, получайте яркий свет утром и избегайте его вечером, постепенно сдвигайте отбой. При совином хронотипе по возможности подстраивайте график под себя.